¿Por qué cuesta cambiar?
Sobre como las reglas verbales influyen en lo que haces, lo poco que sirve intentar cambiarlas y una propuesta desde ACT.
A lo largo de los años que llevo trabajando como psicóloga, una cosa me ha quedado muy clara: cambiar es difícil. Pero, ¿por qué nos cuesta?
Resulta que eso se debe a la posición de la luna en Saturno en el minuto 1 después de tu concepción. Eso influye en la energía que el sol proyecta… jejej ¡es broma!
La verdad es que no tengo ni idea de si Saturno influye, a priori yo diría que al Universo le importa un pepino tu vida.
Pero la psicología basada en la evidencia nos puede dar respuestas.
Osea que…¡buscaremos las respuestas en la ciencia!
Siempre por el mismo camino
¿Alguna vez te has encontrado siguiendo siempre la misma ruta conocida, hasta que, de repente, por una razón u otra (obras, un accidente, un desvío inesperado), te ves obligado a cambiar de camino?
En ese preciso momento, cuando te das cuenta de que no puedes seguir por el camino habitual:
¿Cómo te sientes?
¿Qué pensamientos te lanza tu mente?
¿Qué sensaciones aparecen en tu cuerpo?
Respira un momento y da espacio a que esas preguntas “caigan” dentro de ti. No hace falta que respondas, sólo abre este espacio vacío, con las dudas en él flotando.
Llevo suficiente tiempo corriendo como para conocer algunas rutas al dedillo: esa curva a la izquierda, la pendiente que no termina, ese falso llano puñetero… Conocer bien el terreno tiene sus ventajas: sé qué esperar, sé cuánto esfuerzo necesito en cada parte, y eso me da seguridad. Saber que llegaré al final sin sorpresas, es reconfortante.
Sin embargo, ¿qué pasa cuando, en medio de la ruta, me encuentro con una señal de “prohibido pasar” y debo buscar una alternativa?
Cuando las circunstancias cambian, como ese obstáculo en el camino, tendemos a seguir intentando correr por la misma ruta, incluso cuando ya no nos es útil para lo que queremos conseguir.
Este patrón de insistencia, de intentar mantener el control siguiendo las reglas que conocemos, es lo que a menudo nos impide adaptarnos y encontrar nuevas formas de avanzar.
Te cuento un experimento
Puedes encontrar la referencia en la bibliografía al final del artículo.
Imagina dos grupos de personas, el grupo A y el grupo B, frente a una situación sencilla; un botón y una pantalla. Ambos, con el objetivo de conseguir el máximo número de puntos posibles.
Al grupo A se le da una instrucción clara: “obtendrás un punto por cada dos veces que aprietes el botón cuando la pantalla se encienda”.
Al grupo B, por otro lado, no se le da ninguna instrucción, solo se les explica el objetivo: “gana quien obtiene más puntos”.
Al inicio del experimento, el grupo A acumula puntos rápidamente, aplicando la regla que se les ha dado. Por su parte, el grupo B tarda más; se comporta por ensayo y error.
Pero, aquí viene el giro: sin previo aviso, la regla para ganar puntos cambia. Ahora, los puntos se obtienen apretando el botón cuatro veces en lugar de dos.
¿Quién crees que se adapta mejor al cambio?
¡Exacto!, el grupo B.
Al comportarse por ensayo y error, es grupo B es más sensible a los cambios en la situación y ajusta su comportamiento más rápidamente.
El grupo A, en cambio, sigue aplicando la antigua regla, a pesar de que ya no funciona, porque se supone que es lo que deben hacer, es lo coherente.
La ruta predecible
Aquellas acciones que realizamos en coherencia con una regla verbal o instrucción, en lugar de la experiencia directa con las consecuencias de la acción, se conoce como “comportamiento gobernado por reglas”.
Las reglas verbales que seguimos describen qué hacer en un contexto determinado para obtener un resultado específico. Las aprendemos interactuando con nuestra cultura, y la sociedad refuerza su cumplimiento.
Las reglas pueden ser simples, como “si tienes frío, ponte una chaqueta”, o más complejas, como “para conseguir lo que me propongo, debo estar segura de mí misma y no dudar” (¡Atención! es un ejemplo de regla social, yo nunca en la vida sostendré que una no debe dudar para hacer lo que se proponga).
Y, ¿para qué sirven?
1. Evitar peligros: No necesitas tener la experiencia de ser atropellado por un coche para saber que es mejor no cruzar la calle si pasa uno.
2. Transmitir conocimiento: Fíjate en los cuentos, cuantas moralejas que encierran detrás de una simple historia de una niña que le lleva comida a su abuela y se desvía de la ruta segura.
3. Dar coherencia y control: Pensar que “Si trabajo duro y soy persistente, lograré el éxito” parece que es algo razonable y hay un consenso social sobre que esto es así. Pero… esto puede ser cierto, en parte. Porque en primer lugar, ¿qué es “éxito”? y en segundo, alcanzar el “éxito” no sólo dependerá de tu persistencia, también de otras condiciones de contexto: del tiempo que dispones, de tu situación familiar, etc.
Sigues una regla porque parece coherente, te da razón y una sensación de control sobre tu entorno.
La ventaja de las reglas verbales, en términos adaptativos, es que el ser humano no ha necesitado experimentar directamente las consecuencias de una acción, para aprender que es mejor no llevarla a cabo. Y eso, ha sido una gran herramienta de supervivencia.
El precio de la seguridad
Entonces, repetimos un comportamiento una vez tras otra porque se supone que eso es lo que debemos hacer; es lo que dicta la regla.
Y aquí está la clave de por qué nos cuesta tanto cambiar. Seguimos una regla porque nos parece coherente, razonable, nos da seguridad y nos ayuda a evitar riesgos.
Además, lo hacemos de manera automática, sin poner atención a ella.
El problema surge cuando la regla verbal nos aleja de contactar directamente con la experiencia, con las consecuencias.
Algunos modelos de psicoterapia, y una gran parte de la sociedad, da la instrucción de que uno/a debe cambiar lo que piensa, para poder cambiar lo que hace. Osea, cambiar la regla para cambiar la acción.
Sin embargo, esto no es así; enfocarte en cambiar una regla verbal (un pensamiento) para poder cambiar lo que haces, es como decirle al corredor que siga corriendo en su máximo esfuerzo por un terreno lleno de niebla. En ese contexto, será más adaptativo bajar el ritmo e ir tanteando el camino, a pesar de que, normalmente, correr más rápido sea mejor para él.
Las reglas de comportamiento son necesarias y muy útiles, pero es crucial detectar cuándo te están sirviendo y cuándo no.
Que te propongo: Identifica tus patrones y explora
Voy terminando porque mi mente me dice que el gusto por la recompensa inmediata nos ha frito la paciencia, que este texto me está quedando demasiado largo y que no se va a leer ni el tato.
Cambiar implica aprender de la experiencia, ajustar nuestras acciones en función de lo que sucede en contacto con el mundo real y lo que es significativo para nosotros.
En lugar de seguir ciegamente una regla, es importante darse cuenta de cuál es nuestro patrón de respuesta y evaluar si realmente es útil en cada situación.
En terapia, esto se traduce en aprender a identificar esos patrones y desarrollar la capacidad de ajustarlos cuando sea necesario. Osea que si vas a un/a psicólogo/a y no os pasáis la hora hablando de tu madre narcisista o de tu padre ausente, no te preocupes, no es necesario hacerlo para poder cambiar lo que haces con tu vida.
Juego: Explora la flexibilidad de tu comportamiento
Es un juego porque se trata de “probar cosas distintas” y descubrir qué pasa después.
Escoge una regla que sigas en tu vida
Piensa en alguna situación de tu día a día donde sigues una regla de manera habitual.
Anota: En qué momentos o contextos aparece.
Por ejemplo: Una regla que aparece bastante en mi vida es:“Para ser buena en mi trabajo, tengo que tener éxito con todos mis clientes”.
Aplícala y mira qué ocurre
Durante 3 días, cada vez que notes que aparece la regla, simplemente obsérvala. Haz lo que harías normalmente, pero lleva tu atención a la experiencia de seguir esa regla.
Anota: ¿Qué pensamientos o emociones te surgen al seguirla? ¿Cómo te sientes después de actuar según esa regla?.
Por ejemplo: “Para ser buena en mi trabajo, tengo que tener éxito con todos mis clientes”. Como no tengo éxito en todos los casos, mi mente me dice que soy mala psicóloga, entonces siento angustia. Ahí me peleo un rato con la regla: sobre si es cierto o no, si es justo o injusto pensar eso de mi, etc. Después de dar vueltas un buen rato a la cabeza, me siento triste. Y, el echo de estar triste, me lleva a cuestionarme si realmente me dedico a lo que tengo que dedicarme. Y de ahí, ya… ¡ abróchense los cinturones que ponemos rumbo al planeta Rumia y Preocupación, donde todo es fatal!.
3. El papel en el regazo
Elige una situación en la que aparece la regla, anota la regla en un papel, no hace falta que lo rompas, ni lo tires a la basura (aunque tengas la tentación). Sencillamente puedes tener la regla escrita en el papel y tú hacer algo distinto que esté en la línea de lo que es útil para ti.
La regla puede existir, pero tu puedes escoger qué hacer, a pesar de lo que ponga en el papel.
Por ejemplo: “Para ser buena en mi trabajo, tengo que tener éxito con todos mis clientes”. Digamos que estoy sentada en el despacho con una paciente y aparece la regla. Opciones que tengo:
Puedo pelearme con ella o darla por cierta, en ambos casos estoy más centrada en lo que ocurre dentro de mi mente que en atender a la persona que tengo enfrente.
Dejarla en el papel, que éste repose en mi regazo, y centrar mi atención en ayudar a mi cliente, que es lo que de verdad es útil en ese momento.
Nota como, a pesar de la incomodidad o malestar de tener la regla ahí en el papel, tú puedes hacer lo que es importante para ti en ese contexto.
4. Paso 4: Programa ratos de pelearte con la regla
Sólo durante 1 día. Pauta tiempos, tipo 5 minutos, de pelearte con la regla que hayas escogido.
Márcalo con una alarma en el móvil, cuando suene, deja lo que sea que estés haciendo y ponte a pensar en si lo que piensas es cierto o no, a buscar motivos de porque surge de quien es la culpa de que apareciera, a darle vueltas a si es justo pensar eso de ti o no…
Cuando termine el tiempo, observa como te sientes, nota como está tu cuerpo y date cuenta de si has llegado a alguna conclusión definitiva. Nota que quizás la tendencia de tu mente es seguir dandole vueltas a la regla.
Y después, decide si el tiempo que has empleado en eso, ha sido igual a construir los peldaños del camino que quieres recorrer, o ha sido más bien igual a cavar un hoyo y meter la cabeza dentro.
Espero que haya sido útil :)
Aquí 👇 tienes un vídeo la mar de majo dónde te lo cuento con un poco de acting.
¡Un abrazo!
Referencias
Hayes SC, Brownstein AJ, Zettle RD, Rosenfarb I, Korn Z. Rule-governed behavior and sensitivity to changing consequences of responding. J Exp Anal Behav. 1986 May;45(3):237-56.
Mcauliffe, David & Hughes, Sean & Barnes-Holmes, Dermot. (2014). The Dark-Side of Rule Governed Behavior. Behavior modification. 38.
Törneke, N. (2010). Learning RFT: An Introduction to Relational Frame Theory and Its Clinical Application. New Harbinger Publications.